轉個身、彎一下腰，甚至可能只是打個噴嚏，竟然也弄至腰痠背痛！
骨科醫生黃仕雄估計香港人因為生活習慣和日常坐姿，一半人都有腰痛。部份腰痛源於椎間盤突出， 什麼人士最高危？最新一期《上大人》跟大家拆解。

今期還有體適能教練教你強化腰背的動作，以及家居運動注意事項，讓大家在疫情期間保持健康。

打噴嚏也腰痛？

物理治療師黃旗泰解釋：「因為打噴嚏令腹壓增加，如肌肉本身不夠強健，壓力會轉向椎間盤，如椎間盤也比較弱，就有可能突出來。」

椎間盤是連結脊椎骨之間的軟骨，作用就像避震器一樣，在脊椎活動時能減緩受力與衝擊，並增加脊椎的活動度。

預防椎間盤突出，黃旗泰指平時坐姿十分重要。用電腦、電話或打遊戲機時，喜歡屈曲身體的人，更要多進行強化脊骨運動。簡單的伸展動作已很有效，尤其伸展到腰部關節的運動。

護腰先減磅

人肥百病生，肥胖較易出現椎間盤問題，營養學家伍雅芬指體重令腰椎承受較大壓力：「所以經常感到腰痠背痛、腿痛、手無力等，是椎間盤突出惹的禍。」

伍雅芬強調，要預防腰部問題，最重要是注意體重。
身高體重指數BMI（體重（kg）÷身高（m）2）高於23的，飲食更需謹慎。首先應以蔬菜水果為主，並注意蛋白質、鈣、鎂、維他命D及B的補充，如牛奶、蛋黃等，盡量少喝茶和咖啡。
還有吸煙也有關係，因為吸煙會減少組織的血液供應，可能導致椎間盤損傷。

脊椎都要減壓！

營養學家伍雅芬提出要讓腰椎和椎間盤得到放鬆和休息，以免腰部長期受壓。因工作需要長期坐著和站立、向前或向後彎腰、頻繁搬運重物、背部遭受震動如駕駛及頻密當夜班的人士，更需多放鬆和休息。

方法可以是側躺在床上，在兩腿膝蓋之間放一個枕頭，就可放鬆背部和核心肌肉，減輕腰部壓力。

壯腰湯水

上星期介紹了「護腰先減磅」和「枕頭減法」護腰方法，今次介紹可以壯腰的湯水給大家。

中醫師關証顥說：「可用行氣活血或補肝腎強筋骨的中藥，如獨活，桑寄生等，可以減輕疼痛和促進修復椎間盤。」
隨年紀大，肝腎功能失調，導致椎間盤薄弱；風寒濕等乘虛而入，容易使退化的椎間盤突出。

可用桑寄生黑豆杜仲茶，以補肝腎強筋骨，減少疼痛。

材料：桑寄生、青仁黑豆各1兩，杜仲5錢，南棗5粒
方法：全部材料浸洗乾淨，加水煲約1小時即可飲用

真假肚腩

試試捏自己的腹部：
真肚腩可輕易捏起腹部脂肪，但難以捏起，就是「假肚腩」——多數是內臟肥胖，容易患上心臟病、脂肪肝等，對腰脊造成的壓力更大。

脊醫溫文灝解釋：「肚腩在盤骨上，盤骨就像地基，姿勢不良，肚腩自然向外推出，這就是假肚腩。譬如腰肌太緊、背部腰椎弧度大，都會形成腹部外突。另一常見情況是女士經常穿高跟鞋，大腿前四頭肌繃緊，亦會導致出現假肚腩。」
經常坐著少郁動，若長期坐姿錯誤令盤骨受力不均，也會形成假肚腩，要改善錯誤姿勢，平日習慣挺胸收腹。

營養師Sharon Chan亦表示，要避免內臟脂肪積聚接是戒酒及少吃甜食、汽水和煎炸食物。多吃全穀食物，如燕麥、藜麥、糙米；少吃加工食品均有助減肚腩。